뼈를 건강하게 만드는 습관들 알려드려요.

뼈를 건강하게 만드는 습관들 알려드려요.

건강 관련으로 글을 계속 쓰고 있는데 쓰다 보니 건강 관련해서 신경 써야 될 부분이 참 많습니다. 오늘은 제가 뼈 건강에 대해 글을 적어보도록 하겠습니다. 사실골다공증은유전적인영향을많이받는다고합니다.
하지만뼈 건강은누구나생각해봐야할문제입니다.

 

사실우리몸의핵심적인부분인골격계(뼈)는건강할때는다른것에비해신경을덜쓰는것이사실입니다. 하지만 그렇다고 필수 영양분을 섭취하지 않고,잘못된 자세와 생활습관을 지속한다면 추후 심각한 결과를 가지고 올 수있다는 사실을 알아야합니다.

앞에서 이야기한 세가지 중에서도 우리 몸의 뼈를 유지하기 위해 가장 중요한 것은 바로 식단입니다.뼈 건강을 위해 어떤 식단으로 음식을먹어야 하는지 알아보겠습니다.

식단 조절하기

성인의 경우 뼈 거강을 위해 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈건강 유지를 위해 가장 필수적인 미네랄(무기질)입니다. 뼈는 칼슘을 사용해 강도를 높여서 부러지는 것을 방지합니다.특히 50세 이상의남성과 70세 이상의 여성은 하루에 1,200mg의 칼슘을 꼭 섭취 해줘야 합니다.

칼슘 함량이 높은 식품으로는 유제품, 브로콜리, 연어, 잎채소, 대두 식품, 치즈 등이 있습니다. 단,매일2,000mg 이상의 칼슘을 너무 많이 섭취해서도 안됩니다. 칼슘 과다 섭취(또는 칼슘보조제)의 부작용으로는 변비, 소화뷸량, 신장결석의 위험을 야기할 수 있습니다. 

비타민 D의 섭취량도 늘려야 합니다. 비록 과학자들이 아직 비타민 D의 식단을 통한 이상적인 섭취량이 얼마나 되는지에 대해 연구를 지소적으로 하고 있지만 일반적으로 하루에 최소 600IU(국제단위)을 섭취하는 것이좋다고 알려져 있습니다. 건강한 청소년과 성인의 경우 하루에 최대 4,000IU까지도 섭취할 수 있습니다.

비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 합성하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 하지만 햇빛을 받을 수 없다면 병원에 가서 다른 방법들을 찾아보는 것도 좋습니다. 비타민D 보조제도 있긴 하지만 그 효과에 대해서는 아직 논란이 일고 있습니다. 그렇기 때문에 병원에 가서 전문의에게 정확한 조언을 듣는 것이 더 좋다고 할 수 있습니다.

태닝과 비타민D 합성은 전혀 다른 이야기 입니다.태닝은 피부 건강을 해치는 행위로 암을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.비타민D 합성을 위해서는 피부색과 거주 지역에 따라 하루에 적게는 15분 정도만 햇빛을 받으면 된다고 합니다.

망간, 아연, 구리 등의 함량이 높은 식단 유지하는 것도 뼈 건강을 위해 중요합니다. 건강한 식단이라면 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 등의 균형을 이루고 있어야 합니다.특히망간,아연,구리는식사를통해섭취된후여러과정을거쳐뼈에축적되는것으로알려져있습니다.

 

아래의 음식들을 섭취해 망간과 아연, 구리 섭취량을 늘려주어야 합니다. 망간 함량이 높은 음식으로는 견과류, 조개류, 다크 초콜릿, 대두, 해바라기 씨 등이 있습니다. 소고기, 조개류, 땅콩과 같은 음식은 아연 함량이 높습니다. 구리는오징어,가재(랍스터),일광건조한토마토,굴등에풍부히함유되어있습니다.

매일 최소 8잔의 물을 마시는 것도 뼈 건강에 좋다고 합니다. 우리 몸은 건강을 위해 필요한 수분을 유지해야합니다. 수분의 유지는 신체의 전반적 기능을 향상 시켜주며 특히 신체기관과 관절이 수분에 많은 영향을 받는다고 알려져 있습니다.

게다가 수분의 섭취는 골다공증의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 개인에 따라 마셔야 하는 수분의양이 달라질 수 있습니다. 여성의 경우 일반적으로 하루에 9잔이며 남성은 13잔입니다.매일 최소 8잔 이상을마셔준다고 생각하고 되도록이면 그보다 약간 더많이 마시는 것이 좋습니다.

뼈에 해로운 성분들의 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 소금, 탄산, 카페인, 경화유 등은 적당히 섭취해야 합니다. 이 성분들은 뼈의 칼슘을 유실시키는 것으로 알려져 있습니다.게다가건강에부정적인영향을많이가져오기때문에이를섭취하는상황자체를피하는것이좋습니다.

매일 비타민 A를 섭취하는 것은 좋지만 5,000IU를 넘게 복용하지 않도록 해야 합니다. 비타민 A의 과다 섭취를 피하기 위해서는 계란을 적게 먹거나 계란을 흰자만 먹어야 합니다.또한유제품은저지방또는무지방으로먹고멀티비타민을복용한다면비타민A가얼마나들어있는지잘확인해서먹는것이좋습니다.

비타민 A는 뼈 성장에 핵심적인 역할을 하고 있습니다. 하지만 그렇다고 과도하게 섭취를 하면 골밀도의 상실을 초래할 수 있습니다. 남성(청소년, 성인)은 하루에 3,000IU의 비타민 A를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성(청소년, 성인)은 대략 2,310IU를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 참고로체다치즈30g에비타민A가300IU,전지유(일반우유)1컵에500IU가들어있습니다.

 

올바른 생활 습관 유지하기

건강한 뼈를 유지하기 위해서는 적정한 체중을 유지해야 합니다. 적절한 체중 유지는 뼈,관절 보호에 매우 중요합니다. 과체중은 관절에 무리를 주며 전반적인 뼈건강을 악화시킵니다.

운동을 충분히 하는 것도 중요합니다. 주기적으로 걷기, 조깅, 계단 오르기, 웨이트 리프팅, 사이클링과 같은 체중부하 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 일주일에 5번 이상 30분의 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 우리 몸의 뼈는 체중부하운동등으로 인해 가끔씩 가해지는 스트레스에 도움을 받고 있습니다.

 

이는 그러한 스트레스가 없으면 칼슘이 조금씩 빠져나가기 때문입니다. 우리 몸의 뼈는 더 많이 사용할수록 강해집니다. 연구에 의하면 앉아서 보내는 생활습관은 필요한운동을 하지 못할 가능성이 높아 장기적으로 뼈 건강에 해로울 수 있다고합니다. 의자에 앉아서 오래 보내는 것도 척추에 좋지 않기 때문에 피해야 할 행동입니다.

매일 밤 최소 8시간 충분한 수면을 취해야 합니다. 충분한 수면은 뼈 건강에 있어 매우 중요합니다. 우리몸은자는 동안 망가진 조직을 회복하기 때문입니다. 다만 척추를 핀 상태로 자는 것을 잊지 말아야 합니다.
만약 옆으로 누워서 자는 것을 선호한다면 반드시 무릎 사이에 베개를 껴서 척추가 일자를 유지할 수 있게 해줘야합니다.

모든 사람이 다른 매트리스를 필요로 합니다. 따라서 몇 가지 종류를 시도해보고 자신에게 맞는 메트리를 사는 것이 좋습니다.가능하면 너무 단단하지않은 것을 고르는 것이 좋습니다. 매트리스가 단단하면 요통의 원인이 되기 때문입니다.

올바른 자세를 유지해야 합니다. 자세는 사람들이 잘 생각하지 않는 부분입니다. 척추를 곧게 유지하는 것이 얼마나 등을 편하고 기분 좋게 만들어주는지는 며칠만 시도해봐도 알 수 있습니다. 의자에앉았을때는의자의등받이를사용해척추를곧게펴도록하는것이좋습니다.무릎은90도로구부리고발바닥이바닥에닿게해야합니다.또한30분간격으로자주일어서서움직여주어야합니다.

물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 물건 앞에 앉아서 무릎을 사용해 똑바로 드는 습관을 가져야 합니다. 허리를 사용해서 구부리거나 갑작스러운 움직임을 보이면 다칠 위험이 큽니다. 많은사람들이좋은자세를유지하는것을힘들어합니다.항상척추를곧게세운다는생각을하면서구부정한자세를피할수있도록주의를해야합니다.

흡연과 음주를 과도하게 하지 말아야 합니다. 흡연과 음주는 뼈 건강은 물론이고 건강에 좋은 점이 하나도 없습니다.니코틴과 알코올은 둘 다 뼈의 칼슘을 유실 시키기 때문에 뼈가 약해지고 잘 부러지는 원인이 될 수 있습니다.

술이나 담배에 영향을 받은 채로 침대에 누우면 수면의 질도 떨어지게 됩니다. 이는 자는 중에 몸을 자주 뒤척이는 등 좋지 않은 수면 자세를 가져올 수 있기 때문에 전반적으로 뼈와 관절구조에 나쁜 영향을 주게됩니다.

골다공증 예방을 위한 다양한 방법들을 전문의와 상의해보는 것도 좋은 방법입니다. 만약 당신이 골다공증 고위험군에 속해 있다면 병원에 방문해서 의사와 예방법에 대해 논의해보는 것이 좋습니다.의사에게 말을 할때는 뼈 건강이 많이 걱정되고 식이 보조제가 필요할 것 같다고 해야 합니다. 그리고 매년 정기적으로 뼈의 건강상태를 확인 하면서 골다공증에 대한 대비를 해주어야 합니다.