탄수화물 건강하게 먹는 방법 알려드려요.

탄수화물 건강하게 먹는 방법 알려드려요.

최근에 다이어트하시는 분들이 정말 많습니다. 저도 다이어트를 하고 있습니다. 다이어트는 아무래도 죽기 전까지 해야 할 것 같습니다. 다이어트의 적인 탄수화물 건강하게 먹는 방법을 알려드립니다.

탄수화물 정의

탄수화물(당질, carbohydrate)은 인체에 에너지를 공급하는 영양소입니다. 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 매우 중요한 기능(세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질입니다.

식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)등 우리가 섭취하는 것들은 대부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다.탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 일반적으로탄수화물은총 에너지 섭취량의55-65%정도를섭취하는것이적절하다고합니다.

탄수화물 종류

탄수화물은 당의 결합수에 따라 단당류(sugars), 올리고당류(oligosaccharides), 다당류(polysaccharides)로 분류되어집니다. 단당류에는 과당, 포도당, 설탕(포도당과 과당으로 구성)이 있습니다. 올리고당류에는 당이 3개 이상 결합된 상태를 말합니다.

물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있기 때문에 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 상당수입니다. 다당류는 당이 수천에서 수백만 개가 결합되어 있는 것으로 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등이 있습니다.일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말 형태가 많습니다.

녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 몸에 흡수가 됩니다.녹말이아닌일부탄수화물은대장에서발효가되어지방산,이산화탄소,메탄등으로바뀌게됩니다.

건강에 미치는 탄수화물 영향

누구나 고민을 하고 있는 비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 더 많을 때 생깁니다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 많이 있었습니다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 장기간의 체중 감량 효과 면에서는 섭취하는 열량의 종류보다는 섭취 열량을 전체적으로 줄이는 것이 다이어트에 가장 중요합니다.

탄수화물의 열량은 1g에 4 kcal이지만 지방은 1g에 9 kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 더 많다고 합니다. 따라서 같은 양(부피)의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 섭취할 때 장기적으로는 체중이 훨씬 더 늘어날 수 있습니다. 지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 섭취하면 체중이 증가하게 됩니다.

체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가하고 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소하게 됩니다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다고 합니다. 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치입니다.

당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가게 만들지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라가게 만듭니다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라질 수 있습니다.

따라서 당지수에만 의존하기보다는 전체 식사량과 식사의 균형이 매우 중요합니다. 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 과도한 섭취를 하게 되면 혈당은 더 증가하게 됩니다. 적절한 과일 섭취는 전혀문제가없지만당도가높은과일을많이먹게 되면역시혈당조절이잘되지않고체중이증가할수있습니다.

탄수화물과 당지수

사람의 활동량이 줄어지게 되는 경우에는 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있습니다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 흡수량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄여야 합니다.

혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 흰쌀밥, 흰 빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택해서 먹어야 하고 채소를 항상 충분히 드시는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 있는 그대로 먹는 것이 더 좋습니다.

탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하게 되면 혈당이 적게 올라가서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 도움이 된다고 해서 육류와 같은 단백질을 지나치게 많이 먹으면 콜레스테롤이나 체중이 증가하여 건강이 더 나빠질 수 있습니다. 중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

음주를 하는 경우라면 술을 드시지 않는 것이 최고의 방법입니다. 금주가 어려운 경우에는 하루에 2잔 이내로 절주를 하는 것이 좋습니다. 비만인 경우에는 체중을 줄이게 되면 중성지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 설탕이 많이 들어간 음료는 되도록 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.