요요 현상 제대로 극복하는 방법 알려드려요.

요요 현상 제대로 극복하는 방법 알려드려요.

저도 현재 다이어트를 하고 있습니다. 다이어트는 아마도 죽기 전까지 해야 할 것 같습니다. 현대인들의 최대의 적이 되어버린 비만, 비만을 방지하기 위해 요요현상 제대로 극복하는 방법 알려드립니다.

요요 현상

172cm, 70kg의 남성이 고혈압으로 약물 치료를 받고 있었다. 5년 전 하루에 약 2,800kcal의 고열량, 고지방 식사와 함께 잦은 폭음을 하던 환자는 고혈압으로 신장질환이 악화될 위험이 있다는 의사의 말에 스스로 체중감량을 시작하기로 했다.

 

하루 약 1,600kcal 정도로 열량 섭취를 반으로 줄이고, 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 1시간씩 하는 등 강행군으로 운동을 시작했다. 하지만 환자의 의도와는 달리 아침 섭취를 간단히 과일로 하고 지나친 운동을 해 지치게 되어, 사무실에서 점심 식사 후 낮잠을 1-2시간씩 자야 일상생활을 할 수 있을 정도로 피곤해져서 점점 체중감량을 위한 생활패턴을 유지하기가 매우 어려워졌다.

 

처음 체중이 10kg 줄었지만, 다시 체중이 늘었다 줄었다를 반복하다가 결국 5년 뒤 환자는 신장암으로 진단받게 되었다. 먹는 것보다 사용하는 열량이 적어 지속적으로 체중이 늘게 되는 상태가 되면, 비만 관련 암, 즉 대장암, 폐경 이후의 유방암, 신장암이나 전립선암 등의 발생 위험이 매우 높게 증가한다.

 

또 고혈압, 당뇨, 심혈관질환과 같은 만성질환 위험도 2-3배 이상 증가하게 된다. 이러한 사실이 알려지면서 최근 적극적으로 체중과 뱃살을 줄이고자 하는 시도가 보편화되고 있다. 그런데 식사량을 지나치게 줄이고, 심한 운동을 해 체중감량을 한 경우는 오히려 체중이 제 자리로 가거나 오히려 더 늘게 되는 경우를 주변에서 종종 보게 된다.

 

이렇게 체중의 증가와 감소를 반복하게 되는 것을 체중 순환(흔히 요요현상)이라고 부르고 있다. 인위적으로 체중감량을 위해 활동량에 비해 식사량을 지나치게 줄이거나, 과하게 운동하는 등 무리를 해서 급격한 체중감량을 한 후에, 체중이 다시 증가하는 과정을 여러 차례 반복하게 되면, 결국 근육은 줄고 지방이 훨씬 더 증가하는 방향으로 변화해 비만 관련 암 발생 위험이 매우 높아지게 된다.

 

최근 연구에 의하면 요요 현상이 반복되고 체중변화의 정도가 심한 경우에는 신장암과 담석과 같은 담낭질환 위험이 증가할 수 있다고 보고되고 있어, 체중감량을 할 때는 시작부터 내 몸에 맞는 무리하지 않는 감량계획을 세워야 한다.

요요가 건강에 해로운 이유

요요현상을 막고 무리 없이 체중감량을 하려면 어떻게 진행을 해야 할까? 현재의 체중은 단순히 먹고 움직이는 균형 이전에, 그 사람의 평생의 생활습관과 삶의 결과물일 수밖에 없다. 따라서 체중이 느는 원인은 그 사람의 삶 속에 있고, 그 원인을 찾아 교정해 주어야 체중감량을 성공적으로 할 수 있다.

 

요요현상을 일으키는 첫 번째 이유는 체중감량 목표를 무리하게 잡고, 단 시간에 체중을 줄이려고 하는 데 있다. 체질량 지수 30kg/m2 (160cm, 77kg 또는 175cm, 92kg) 이상의 고도비만 상태가 아니라면, 보통 한 달에 2-3kg 정도의 체중감량, 6개월에 체중의 10% 정도 감량을 목표로 하는 것이 적당하다.

 

그 이상을 이루려 한다면 몸에 무리가 따르며 근육량이 줄고 결국 그 자리를 지방으로 채우는 과정이 반복되면서, 많이 먹지 않는 것 같아도 점점 체중이 늘기 쉬운 몸으로 변화해 요요현상을 막을 수 없다. 둘째, 살찌는 사람들의 생활습관 상의 근본 원인 교정 없이, 일정 기간 먹는 양과 활동량만 조정하려고 하면 결국 요요를 다시 오게 된다.

 

체중이 늘게 되는 가장 흔한 원인은 매일의 식사량과 횟수, 활동량이 불규칙한 경우가 대다수다. 즉 어떤 날은 2번 먹고, 다음 날은 4-5번 먹는 등 매일의 먹는 양과 열량이 불규칙하면 몸은 가급적 음식을 소모하지 않고 저장하려고 해 항상 식사량이 많은 사람보다도 더 지방이 늘기 쉬운 상태가 되어 버린다.

 

즉 요요를 막으려면 세 끼 제때 식사를 일정량, 일정 패턴으로 하는 식으로 기존의 식습관을 바꾸어야 성공할 수 있다. 마지막으로 살이 찌기 쉬운 사람들은 몸 움직이는 것보다는 인터넷, TV 보기 등 앉아서 하는 취미, 일을 즐기는 사람들이 대부분이다.

 

또 사무직으로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길면 길수록, 체중이 늘기 쉬워, 당뇨, 이상지질혈증, 뇌졸중, 심장병의 위험에 노출되기가 쉽다. 이런 분들은 운동을 통해 힘을 비축하기보다는 주로 그때그때 먹은 음식을 통해 힘을 얻게 되면서, 체중이 늘기가 매우 쉽다.

 

하루 종일 책상 앞에 있는 활동은 손가락이나 척추, 뇌만 주로 활동하게 되면서, 실제로는 잠잘 때 사용하는 열량의 1.2-1.5배 정도밖에 쓰지 않는 데도, 심장에 무리가 되어 훨씬 피로감을 느끼게 되면서 필요한 열량보다 더 많은 음식을 먹게 되는 악순환이 반복되기 때문이다.

 

따라서 머리 쓰는 일을 열심히 하면 할수록 체중이 늘어나기가 쉽게 된다. 이런 경우에는 가급적 짧은 시간에 효율적으로 일할 수 있도록 집중력을 높여 일을 해야 하고, 10% 정도의 시간은 뇌의 휴식을 주는 좋아하는 취미 활동이나 몸을 움직이는 활동에 쓰도록 시간 배분을 적절히 할 수 있어야, 체중 감량이나 감량된 체중의 유지가 가능하다.

 

체중은 한 사람이 살아온 삶의 결과이므로, 삶에서 먹고, 움직이고, 휴식하는 균형을 맞추려는 노력을 부단히 계속해야 요요 현상을 막고, 적정 체중을 유지할 수 있다.