등산 할때 필요한 기초 상식 알려드려요.

등산할 때 필요한 기초 상식 알려드려요.

날씨가 좋아지면서 등산하시는 분들이 많아지고 있습니다. 등산할 때에도 꼭 필요한 상식들이 있습니다. 오늘 포스팅은 등산할 때 필요한 기초 상식입니다.

등산 초보자 코스 선택법

등산 초보자들이 가장 많은 실수를 하게 되는 것이 자신의 신체적 능력을 고려하지 않고 산을 선택하는 일이다. 가보고 싶던 산을 무작정 선택하여 무리한 등산을 하는 바람에 다음 날 제대로 걷지도 못하는 일을 당연스레 받아들이는 것이다. 그러나 이것은 잘못된 생각이다.

 

몸이 약간 뻐근한 정도를 넘어서면 무리한 등산을 한 것이다. 이러한 등산은 신체에 무리를 주어 오히려 건강을 해로울 수 있다. 가고 싶은 산을 오르기 위해서는 평소에 꾸준히 운동하는 습관을 가져 신체적 운동 능력을 향상한 다음, 무리가 가지 않는 등산을 해야 한다.

 

그래야만 건강 증진에 효과를 볼 수 있는 것이다. 처음에는 가볍게 걸을 수 있는 곳부터 선택을 해야 한다. 집 주변의 약수터도 매우 좋은 장소다. 걷기는 신체의 호르몬 분비를 촉진시켜 신체 리듬이 좋아지게 만든다. 신체적 부담을 줄여주고, 운동에 적응하는 것부터 시작해야 바람직하다.

 

혼자 하기보다는 누군가와 함께 하면 훨씬 좋다. 사랑하는 가족이나 가까운 친구들과 함께 하면 더욱 즐겁고 효과적일 수 있다. 이런 과정을 통해서 나의 신체가 운동하기에 어느 정도 적응이 되면 조금 더 먼 곳을 도전해 본다. 자가용보다는 전철이나 버스로 쉽게 접근할 수 있는 가까운 산부터 선택한다.

 

하루의 등산시간이 2~3시간을 넘어서지 않도록 하고 이후 차츰차츰 늘려가는 것이 좋다. 건강증진 효과를 보기 위한 등산 횟수는 1주일에 세 번 정도가 적당하다고 한다. 하루는 등산하고, 다음 날 하루는 휴식을 취해야 근육에 무리가 가지 않는다.

 

그러나 일반적으로 1주일에 세 번 등산을 하는 것은 매우 힘든 일이다. 때문에 평상시에 항상 운동하는 습관을 가져야 한다. 수영장이나 동네 약수터에서 운동하거나 집에서 스트레칭이라도 꾸준히 해주는 것이 좋다. 건강 때문에 등산을 시작하는 사람들의 치명적 실수가 바로 등산 속도 조절을 하지 못하는 것이다.

대부분의 사람들은 등산을 할 때 땀을 흠뻑 흘려야만 운동이 되는 것으로 알고 있지만 이는 잘못된 생각이다. 등산은 누군가에게 승리하기 위해 온 힘을 다하는 운동경기가 아니다. 경기장 내에서는 체력을 소진해 쓰러져도 바로 조치를 취할 수 있다. 하지만 산에서는 바로 조치를 취할 수 없어 사고로 연결되기 때문이다.

 

도시생활에서는 체온유지에 대한 중요성을 못 느끼면서 살고 있다. 반면에 산에서는 체온이 조금만 떨어져도 사망으로 연결된다. 땀을 흠뻑 흘리고 있다는 것은 그만큼 에너지를 과하게 사용하고 있다는 것이고, 땀이 바람에 날아갈 때는 땀만 날아가는 게 아니라 우리 몸의 체온도 빼앗아간다.

 

땀에 젖은 옷의 열전도성은 마른 옷보다 240배나 빠르게 우리 몸으로부터 열을 빼앗아갈 수 있다. 이처럼 빠르게 빼앗긴 체온만큼 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 사용할 수밖에 없다. 그러면 에너지 부족으로 인한 탈진사고로 연결되는 것이다.

 

등산 속도는 땀방울이 이마에 맺히는 정도가 적당하다. 뿐만 아니라 격렬한 운동은 활성산소를 대량으로 발생시키게 만든다. 활성산소는 질병이나 노화를 유발하는 최대의 적으로, 건강에 매우 해로운 물질이다. 격렬한 운동을 하는 선수들은 대개 늙어 보이고 수명이 짧은 편이 많다. 이는 활성산소가 지방과 만나 몸을 노화시키는 결과를 초래하기 때문이다.

등산 효과적으로 하는 방법

보통 등산지 입구에서부터 그 사람의 행동을 보고 등산 초보자인지 아닌지를 한 번에 알아볼 수 있다. 초보자는 유난히 두리번거리며 조급한 모습으로 빠르게 걷는다. 하지만 얼마 못 가 지쳐 주저앉고 만다. 마음만 급하지 체력이 받쳐주지 못하는 것이다.

 

한 번 지치면 20~30대가 아니고서야 쉽게 회복되지도 않아서 오래 걷지 못하고 지쳐서 주저앉기를 반복하게 된다. 하루의 등산은 시작 30분에 달려 있다. 등산 시작 지점에 도착하면 제일 먼저 스트레칭을 해서 수축된 근육을 이완시켜 주어야 한다.

 

갑작스러운 근육 사용으로 인한 부상을 예방하기 위해서다. 어떤 운동을 하더라도 초기 30분은 서서히 내 몸에 시동을 거는 준비운동은 필수로 해야 한다. 그래야 쉽게 지치지 않고 부상도 예방하는 것이다. 건강 때문에 등산하는 사람들 대부분은 복부에 쌓인 지방을 빼고 싶어 한다.

 

지방을 분해하기 위해서 가장 중요한 것이 등산 속도다. 지칠 정도로 등산을 하면 고강도의 운동을 하고 있다는 것인데, 지방은 고강도의 운동에서는 분해되지 않고 저·중강도에서만 분해가 된다. 운동의 강도는 객관적이 아니라 주관적이다.

 

같은 운동을 하더라도 숨을 헉헉 몰아쉬고 있으면 고강도, 편안하게 하면 저강도의 운동을 하는 것이다. 운동 초기에는 근육이 탄수화물만 연료로 필요하다. 30분 정도 지나 신체에 열이 오르고 어느 정도 워밍업이 되면, 평상시 운동을 해온 사람은 탄수화물 3, 지방 7, 즉 3:7로 분해가 되기 시작한다.

 

평소 운동을 하지 않은 사람은 5:5의 비율로 분해가 된다. 등산에서 지방 분해가 잘 이루어지는 속도는 옆사람과 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도라고 한다. 갑자기 빠른 속도로 등산하면 지방 분해를 멈추고 다시 탄수화물만 분해가 된다.

 

따라서 지방 분해를 목적으로 등산을 한다면 끝날 때까지 오랜 시간 멈추지 않고 꾸준한 속도로 해야 한다. 공터가 나타나면 쉬지 말고 지나쳐라. 우리나라 산의 지형은 거의 비슷하다. 특히 등산로의 형태는 더더욱 비슷하다. 등산 시작 지점에서 15분 정도만 올라가면 쉴 수 있는 쉼터가 나타나게 된다.

 

대부분의 등산 초보자들은 그 자리에 주저앉아 휴식을 취한다. 배낭에 싸온 오이를 꺼내 먹으며 쉬다가, 다시 빠른 속도로 오른다. 지칠 만하면 공터가 나오고, 또다시 그 자리에 주저앉아 이번에는 사과를 꺼내 먹으며 쉰다. 이렇게 하루 종일 15분 정도 걷고 쉬 고를 반복하는 것이다.

 

이런 방식은 하루 종일 힘들게 등산을 했더라도 지방 분해에는 전혀 도움이 되지 않는다고 한다. 운동을 시작한 지 30분은 지나야 지방 분해가 시작되고, 2시간 이상은 꾸준히 걸어야 분해되기 때문이다. 자동차를 움직이는 것은 엔진이고, 사람을 움직이는 것은 근육이다.

 

자동차는 급출발을 하거나 과속을 하면 연료를 과소비하게 되고, 엔진에 무리가 간다. 그만큼 자동차의 수명이 단축되는 것이다. 사람도 마찬가지다. 자동차가 경제속도를 잘 준수해야 엔진의 수명을 늘리고 연료를 절약할 수 있듯이 사람도 자신의 배기량을 넘지 말아야 건강한 등산을 할 수 있다.

 

무엇보다 등산을 하면서 호흡이 거칠어지지 않도록 속도를 조절해야 한다. 편안하게 오르다가 힘이 들기 시작했다면 과감하게 뒤돌아 내려오는 것도 하나의 방법이다. 만약 계속해서 무리하게 등산을 강행한다면 지병이 발병하거나 위험한 사고로 연결될 수 있다. 등산은 한 번에 끝나는 게 아니라 지속적으로 꾸준히 해야 하므로 안전이 최우선이 되어야 한다.